ストレッチポールの基本的な使い方 Vol.4 ~ベーシックセブン(主運動4・5・6・7)~
姿勢改善・慢性痛緩和に効果的な『ストレッチポール』の基本的な使い方について解説しています。
基本エクササイズである『ベーシックセブン』の紹介は、今回で最後になります。
前々回:予備運動 3種目
前 回:主運動 1・2・3
今 回:主運動 4・5・6・7
後半は、股関節・骨盤や腰椎(背骨)へアプローチする種目が中心です。
リラックスしながら小さく動かすことで、身体が緩んでいくのを感じてみてくださいね。
目次
主運動とは
【主運動】は、基本姿勢から手や足を小さく動かすことで、体幹の筋肉や関節を緩めることを目的としており、全部で7種目のエクササイズがあります。
- 床みがき
- 前ならえ
- 羽ばたき
- バイバイ
- 膝ゆるめ
- 小さな揺らぎ
- 呼吸
今回は後半の4種目(4~7)のポイントをご紹介します。
↓ 主運動の前半3種目は下記の記事をご覧ください ↓
主運動④ バイバイ
目的:股関節・骨盤まわりを緩める
- 基本姿勢から両脚を伸ばして、腰幅から肩幅くらいに開きます
- 脚の力を抜いて、かかとを支点につま先を内・外へ振ります
- つま先の動きが股関節まで伝わるのを感じながら、楽に続けます
✔ チェックポイント
- 足先でバイバイをするように、ブラブラ~っと揺らしましょう
- 自分の心地良いスピードで、無理なく動かすようにしましょう
- 腰まわりに違和感や痛みを感じる場合は止めておきましょう
(腰は多少なりとも反りますが、気にしなくて構いません)
主運動⑤ 膝ゆるめ
目的:股関節・骨盤まわりを緩める
- 基本姿勢から両脚を伸ばして、腰幅から肩幅くらいに開きます
- 膝を外側へ小さく持ち上げ、膝の力をス~っと抜いて元に戻します
- 股関節が小さく揺れるのを感じながら、心地良いリズムで繰り返します
✔ チェックポイント
- かかとの位置は変えずに、膝の動きは小さくするようにしましょう
- 膝をストンっと強く落とすと、負担が多くなるので気をつけましょう
- 腰まわりに違和感や痛みを感じる場合は止めておきましょう
(腰は多少なりとも反りますが、気にしなくて構いません)
主運動⑥ 小さな揺らぎ
目的:背骨全体を緩めてリラックスさせる
- 基本姿勢のまま、身体を左右に小さく揺らします
- 背骨がユラユラと動いているのを感じるようにします
- 気持ちの良いリズム・スピードでしばらく続けます
✔ チェックポイント
- 手足で踏んばらない程度の小さな動きを心掛けましょう
- 魚が泳いでいるイメージでリラックスして行ないましょう
主運動⑦ 呼吸
目的:全身をリラックスさせる
- 基本姿勢を取り、リラックスしている状態で止まります
- そのまま自然な呼吸を自分のペースで繰り返します
- 呼吸に合わせて、胸やお腹が動いているのを感じるようにします
✔ チェックポイント
- 手足の踏ん張りや肩・腰まわりの力みがないかを確認しましょう
- 深呼吸する必要はありませんので、楽に呼吸を行ないましょう
ワンポイントテクニック
これで、基本エクササイズ『ベーシックセブン』の全てのエクササイズの紹介が終わりました。
実際に自分でやってみて、これで合ってるのかな?と思った種目もあったかも知れません。
前回・今回の「主運動 7種目」において、動きが分かりにくいと感じる場合は、以下のことを試してみてください。
- まずは狙った部位の動きが分かる程度の大きさで動かしてみる
- そこから力をできるだけ抜いて、リラックスした動きに変えていく
- 少しずつ動きを小さくしていき、狙った部位は動いたままにする
小さく動かすことが、エクササイズの効果を高めるポイントの1つではありますが、はじめから小さく動かすとうまく動かせないというケースが意外とあります。
※特に主運動① 床みがき、② 前ならえ、④ バイバイ、⑤膝ゆるめ は多いかもしれません
そんな時には『ある程度、大きく動かして感覚を掴んでから小さくしていく』ことで、動きのニュアンスが分かりやすくなります。
それでもダメなら直接、教えてもらおう
「それでもやっぱり良く分からない・・・」
「ちゃんとできているか不安がある・・・」
そんな心の声が一定数、聞こえてきそうです。
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その主な内容は・・・
- 自分に合ったストレッチポールの選び方
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