初心者ランナーのための体幹トレーニング 第8話

【今回のテーマ・股関節を使って走るための体幹トレーニング2】

前回からランナーのための体幹トレーニングをご紹介しています！

お尻のエクササイズは続けているでしょうか？
まだやっていないぞ・・・という方は、今日からやってくださいね。

「股関節」をしっかりと使えるようにすることは、楽に走るために
大切なので、ぜひ実践していただければと思います。

今回は、前回のお尻トレーニングのレベルアップ版をお伝えします。
強度が高くなるので、様子を見ながら取り入れてくださいね！

《おさらい記事》
1. はじめに
2. ランニングで痛めやすい部位
3. 股関節のウォーミングアップ[1]
4. 股関節のウォーミングアップ[2]
5. 肩甲骨のウォーミングアップ[1]
6. 肩甲骨のウォーミングアップ[2]
7. 股関節（お尻）の体幹トレーニング[1]

▼股関節を使って走るための体幹トレーニング その2

1.肘をつき、膝を曲げて、横向きになります

肩の真下に肘をついて、横向きの姿勢を取ります。

両膝は重ねて、後ろに90度曲げておきます。

背筋を伸ばして胸を張っておきましょう。

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2.肘と膝で支えて、胴体を持ち上げキープします

下側の肘と膝の2点で身体を支えて、胴体（体幹）を空中に
持ち上げた状態をキープします。

下側のお尻（側面）に力を入れて、支えている意識を持つ
ようにします。

肩から肘までは一直線で、すくんでしまわないように気を
つけます。

背筋も真っ直ぐに伸ばして、良い姿勢を意識します。

3.さらに頑張れる方は、上側の膝も持ち上げます

２.の状態で30秒間以上キープできる方は、レベルアップして
みてください。

上側の膝を持ち上げ、腕も真っ直ぐになるように伸ばします。
姿勢は2.と同じく、良い姿勢を保って行ってください。

下側のお尻（側面）の負荷が増しますので、10秒間保てない
場合は、2.の状態で秒数をより長く出来るようにしてください。

 

【注意ポイント】

• 肩の真下に肘がくるようにしましょう
• 下側のお尻（側面）で支える意識を持ちましょう
• 背筋を伸ばし、良い姿勢を保ちましょう

まずは2.のポジションで10秒・・・15秒・・・20秒と増やして
いってください。

30秒間できるようになったら3.にチャレンジしてみても良いと
思いますが、難しい場合は2.のポジションで60秒間できるよう
になることを目標にしてみてください。

 

大切なのは「下側のお尻（側面）」で支えることです！

お尻の感覚が分からない。。。
肩や首が痛い。。。
太ももに力が入ってしまう。。。

そういう方は、身体の使い方のクセが強くなっている可能性が
あります。

プラスαのエクササイズや、細かいポイントを押さえる必要も
ありますので、ぜひ一度B-stationのパーソナルトレーニング
を受けにきてください！
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それでは今回は、ここまでです。

次回は膝のグラつきを抑えるための体幹トレーニングを
ご紹介します！

お楽しみに♪

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
（B-station代表／パーソナルトレーナー 奥野純也）

「運動に苦手意識がある」「トレーニング初心者」の方も安全・効果的に続けられる運動
パーソナルトレーニングサロン B-station
～コアコンディショニング＆体幹トレーニングを完全マンツーマンで丁寧に指導します～

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