【今回のテーマ・ランニング後のケア ～太ももの外側～】

ここまでランニングビギナーのための「ウォーミングアップ」、
そして「トレーニング」をご紹介してきました。

今回からは「走った後のケア」について書いていきます。

セルフケアをやるかどうかで、翌日以降の疲労感に差が出てきます。
（筋肉痛の程度にも差が出ますよ）
ケガの予防にもつながるので、時間を取ってケアしてくださいね。

今回お伝えするのは、ハリが残りやすい『太ももの外側』です！

《おさらい記事》
1. はじめに
2. ランニングで痛めやすい部位
3. 股関節のウォーミングアップ[1]
4. 股関節のウォーミングアップ[2]
5. 肩甲骨のウォーミングアップ[1]
6. 肩甲骨のウォーミングアップ[2]
7. 股関節（お尻）の体幹トレーニング[1]
8. 股関節（お尻）の体幹トレーニング[2]
9. 膝のグラつきを抑えるトレーニング[1]
10.膝のグラつきを抑えるトレーニング[2]

▼走ったあとのセルフケア1 ～太ももの外側～

太ももの外側は非常にハリやすく、固くなりやすい部位です。
（走っていなくても外もものハリが気になる方は多いですね）

さらに、ストレッチをしにくい部位でもあります。
ケアをせずに放っておくと、股関節の動きが悪くなったり、
膝の痛みにつながる可能性があるので、要注意です。

筋肉でいうと「大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょうきん）」
そして「腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）」です。

あまり馴染みのない名前だと思いますが・・・
骨盤から太ももの外側を通って、膝まで付いています。
（上の図でイメージできますかね？？？）

難しいことは覚えなくても構わないので、ランニングの後に
ケアをした方が良い部位ということだけは覚えてくださいね！

ではでは、実際にセルフケアをする方法をお伝えします。

 

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1.横向きになり、太ももの外側にポールを当てる

下側の脚を真っ直ぐに伸ばし、太ももの外側がストレッチポールに
当たるようにします。

上側の脚は曲げて前へ、足の裏を床についておきます。
さらに下側の肘で身体を支えるようにしておきます。

太ももの外側をマッサージするイメージで、ストレッチポールを
ゴロゴロと小さく転がします。

【注意！】
筋肉が硬くなっていたり、疲労やハリが強い場合は結構痛いです。
無理のない範囲で行うようにしてください。

2.当たる位置を変えながら、同様に行う

ある程度の回数を転がしたら、ストレッチポールの当たる位置を
少しズラして、同じ動きを繰り返します。

太ももの付け根から膝の上あたりまで、万遍なく行うようにして
ください。
特に硬い部位がある場合は、その部位を入念に行うようにします。

【注意ポイント】

• 太ももの外側に当たるように、ポールの位置に気を付ける
• 位置をズラしながら、外もも全体を行うようにする
• 痛みやハリが強い場合は、やり過ぎないようにする

 

今回のセルフケアいかがだったでしょうか？

結構、痛みを感じる方も多いのでは無いかと思います。

硬さやハリが取れてくれば、少しずつ痛みの程度も和らいできます
ので、始めのうちは無理のない範囲からスタートしてくださいね。

また肘で支えるのがツラい場合は、下の写真のように手で支えるのも
1つの方法なので試してみてください。

ストレッチポールが無い場合の代用法などもありますので、やってみた
けれど上手くできない・・・という方はB-stationにお越しください。

初めての方は【初回体験（トライアル・セッション）】にお申込みを
お願いします。

それでは次回もセルフケアの方法をお伝えしますので、お楽しみに♪

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
（B-station代表／パーソナルトレーナー 奥野純也）

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