初心者ランナーのための体幹トレーニング 第10話

【今回のテーマ・膝のグラつきを抑えて走るための体幹トレーニング2】

前回は内もものエクササイズをお伝えしました。
少しばかり強度の高い種目なので、くれぐれも無理のないように行って
くださいね。
（トレーニングで怪我をしてしまったら本末転倒ですからね）
⇒ 内もものトレーニングはこちらからどうぞ

さて、今回も引き続き・・・
膝のグラつきを抑えて走るためのトレーニング
をご紹介します！

前回も説明したように、膝のグラグラを防止するには、
股関節を安定させることが大切になってきます。

お尻や内もも、膝の内側の筋肉などをまとめて強化することが
出来る種目なので、ぜひチャレンジしてみてください！

《おさらい記事》
1. はじめに
2. ランニングで痛めやすい部位
3. 股関節のウォーミングアップ[1]
4. 股関節のウォーミングアップ[2]
5. 肩甲骨のウォーミングアップ[1]
6. 肩甲骨のウォーミングアップ[2]
7. 股関節（お尻）の体幹トレーニング[1]
8. 股関節（お尻）の体幹トレーニング[2]
9. 膝のグラつきを抑えるトレーニング[1]

▼膝のグラつきを抑えて走るための体幹トレーニング その2

1.脚を前後に開き、後ろ脚をイスに引っかけます

安定するイスや台を用意して、脚を前後に開き、後ろ側の
足の甲を引っ掛けた状態にします。
（足幅は少し広めの方が行いやすいです）

前脚はつま先（人差し指）と膝、身体も真正面に向けます。
両手は胸の前でクロスしておきましょう。

 

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2.前脚だけでスクワットを繰り返します

前脚の股関節（お尻）に体重を乗せるように意識をしながら
ゆっくりと上下動（屈伸運動）を行います。

この時に前足のかかとは床につけたままで、股関節の運動を
意識しましょう。
※膝の屈伸が優先されると、太ももの前ばかりがしんどくなります

まずは5回×3セット、慣れてきたら回数を増やして10回程度まで、
増やしてみましょう。

下の写真のように、しゃがんだ時に膝とつま先は正面のままで、
保てるように意識しましょう↓

【注意ポイント】

• 脚の幅は少し広めで、バランスを取れるようにしましょう
• 前脚の股関節（お尻）に体重を乗せるように意識しましょう
• 膝とつま先は正面に向けた状態を保ちましょう

今回のエクササイズ、いかがでしょうか？
膝がグラグラ・・・体幹がグラグラ・・・してませんか？？？

走るという動作は、片脚で着地する動きの繰り返しです。
その度に膝や体幹がグラグラしていると・・・困りますよね。

なので、このエクササイズでブレないように強化しておけば、
ランニングフォームは安定しやすくなってきます。

 

もちろん他の要素もたくさん関係していますし、ご自身のクセや歪みも
あると思いますので、細かいポイントまで押さえながら強化したい方は
パーソナルトレーニングを受けることをオススメします。

初めての方は【トライアル・セッション】にお申込みください！
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涼しくなってきて、走る距離が増えてきている方も多いと思いますので、
次回は日頃から行っておきたいケアについてお届けする予定です。

お楽しみに♪

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
（B-station代表／パーソナルトレーナー 奥野純也）

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