初心者ランナーのための体幹トレーニング 第12話


目次

【今回のテーマ・ランニング後のケア ~ふくらはぎ~】

更新間隔が少し空いてしまいましたが、前回に引き続き、
走った後のセルフケアをお届けします!
前回の記事は“外もものケア”でした

今回は外ももと同じくらい疲労が溜まる「ふくらはぎ」
のケアということで、ストレッチをご紹介します。

むくみの気になる方、ヒールを履いた日にもオススメの
ストレッチなので、ご自分でやってみてくださいね。

《おさらい記事》
1. はじめに
2. ランニングで痛めやすい部位
3. 股関節のウォーミングアップ[1]
4. 股関節のウォーミングアップ[2]
5. 肩甲骨のウォーミングアップ[1]
6. 肩甲骨のウォーミングアップ[2]
7. 股関節(お尻)の体幹トレーニング[1]
8. 股関節(お尻)の体幹トレーニング[2]
9. 膝のグラつきを抑えるトレーニング[1]
10.膝のグラつきを抑えるトレーニング[2]
11.走ったあとのセルフケア~太ももの外側~

▼走ったあとのセルフケア2 ~ふくらはぎ~

ふくらはぎはランニングをしている時に、非常に負担の掛かる
部位の1つです。

直後の疲労感をそこまで感じていなかったとしても、寝る時や
翌日以降に重ダル~い感じが出てきたりすることも多いので、
忘れずに筋肉を伸ばしておくのが良いですね。

ちなみにふくらはぎ筋肉は2種類ありますので、両方ともに
ストレッチするようにましょう!

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ふくらはぎの筋肉は2種類あります!

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋(ひふくきん)ヒラメ筋の2種類で、
合わせて下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ばれています。

ふくらはぎの上の方にあるのが腓腹筋(ひふくきん)です。
※上の図でみると右側の脚です
さらに、この筋肉は内側外側に分かれています。

そして下の方にあるのがヒラメ筋です。
※上の図でみると左側の脚です

腓腹筋内側外側、そしてヒラメ筋なので三頭筋なんです。
(専門的な話なので、分からない人はスルーしてくださいね)

これらの3つ全ての筋肉を、それぞれ伸ばすことが大切なので、
実際にストレッチする方法を説明していきます。

 

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1.腓腹筋(ふくらはぎの上)のストレッチ

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腓腹筋のストレッチ

より効果的に筋肉を伸ばすために、段差を利用して行います。

この写真では、ストレッチポール(ハーフ)を使用しています。
歩道と車道との段差や、階段などでも行えますよ。

  1. 後ろ足を段差に引っ掛けて、かかとを床に下ろすようにして
    角度をつけていきます。
  2. 膝は真っ直ぐに伸ばした状態で、ふくらはぎにストレッチ感
    があるところで止めます。
  3. つま先と膝は真正面に向くようにします。
    ※外側に向いてしまうと、内側が伸びにくくなります

3.ヒラメ筋(ふくらはぎの下)のストレッチ

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ヒラメ筋のストレッチ

こちらも効果的に筋肉を伸ばすために、段差を利用します。

腓腹筋のストレッチの延長で行うことが出来ますので、
連続で行っていただくと良いですね。

  1. まずは腓腹筋がストレッチされた状態を取ります。
  2. そこから膝を少し曲げていきます。
  3. ふくらはぎの下の部分が伸びてきたら止まります。

ストレッチ感は腓腹筋に比べると弱いと思いますが、
じわ~っと伸びている感じが出ていればOKです。

3.バリエーション(両脚同時にストレッチ)

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両脚同時も可能です

足首の柔軟性がある方は、両方のふくらはぎを同時に伸ばす
ことも出来ます。
写真のように支えがあった方が、やりやすいと思います。

足首が硬い方はバランスを崩してしまうので、無理をせず
片側ずつストレッチをするようにしてくださいね。

【ふくらはぎをストレッチする時のポイント】
  • 段差を利用することで、効果的に伸ばしやすくなる
  • 上側(腓腹筋)と下側(ヒラメ筋)の両方を伸ばすこと
  • つま先と膝は真正面を向けて行うこと
    (内側と外側をバランス良くストレッチするために)

いかがだったでしょうか?

ふくらはぎの上側の内と外、そして下側と3つの部位が伸びている
感じは得られたでしょうか?

何となくストレッチをするのと、伸ばしている部位をしっかりと
意識しているのとでは、当然ですが効果にも差が出てきます。

 

ランニング脚への負担は結構ありますので、走った後のケアを
怠ることなく、実践するようにしてくださいね。

痛めてしまっては元も子もありませんので。
というわけで今回はこの辺りで。

次回もセルフケアをお伝えしたいと思います!
お楽しみに♪

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!
(B-station代表/パーソナルトレーナー 奥野純也)

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